Rutina 1: Rutina de Cuerpo Completo para Principiantes
- Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca: 3 series x 10 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series x 12 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 3 series x 12 repeticiones
- Día 2: Espalda y Bíceps
- Dominadas: 3 series x 8 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series x 10 repeticiones
- Curl martillo: 3 series x 12 repeticiones
- Día 3: Piernas y Hombros
- Sentadillas: 3 series x 10 repeticiones
- Press militar: 3 series x 10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones
- Día 1: Empuje (Push)
- Press de banca: 4 series x 8 repeticiones
- Press militar: 4 series x 8 repeticiones
- Fondos en máquina: 3 series x 10 repeticiones
- Día 2: Tirón (Pull)
- Dominadas: 4 series x 8 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 4 series x 8 repeticiones
- Encogimientos de hombros: 3 series x 10 repeticiones
- Día 3: Piernas (Legs)
- Sentadillas: 4 series x 8 repeticiones
- Prensa de piernas: 4 series x 10 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series x 12 repeticiones
- Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca: 5 series x 5 repeticiones
- Fondos en paralelas ponderados: 4 series x 6 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 4 series x 8 repeticiones
- Día 2: Espalda y Bíceps
- Levantamiento de pesas muertas: 5 series x 5 repeticiones
- Dominadas ponderadas: 4 series x 6 repeticiones
- Curl de bíceps con barra Z: 4 series x 8 repeticiones
- Día 3: Piernas y Hombros
- Sentadillas pesadas: 5 series x 5 repeticiones
- Press militar: 4 series x 6 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4 series x 10 repeticiones
- Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca inclinado: 4 series x 10 repeticiones
- Fondos en máquina: 3 series x 12 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 4 series x 10 repeticiones
- Día 2: Espalda y Bíceps
- Dominadas con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
- Curl martillo: 4 series x 10 repeticiones
- Día 1: Superseries Pecho y Espalda
- Press de banca: 3 series x 8 repeticiones
- Pull-ups: 3 series x 8 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
- Día 2: Superseries Piernas y Hombros
- Sentadillas: 3 series x 10 repeticiones
- Press militar: 3 series x 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
- Día 3: Superseries Bíceps y Tríceps
- Curl de bíceps con barra: 3 series x 10 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 3 series x 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
- Día 1: Empuje (Push)
- Press de banca inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones
- Día 2: Tirón (Pull)
- Pull-ups ponderadas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra Z: 3 series x 10-12 repeticiones
- Día 3: Piernas (Legs)
- Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Día 1: Presses
- Press de banca: 5 series x 5 repeticiones
- Press militar: 5 series x 5 repeticiones
- Día 2: Levantamiento de Pesas Muertas
- Levantamiento de pesas muertas: 5 series x 5 repeticiones
- Día 3: Sentadillas y Accesorios
- Sentadillas: 5 series x 5 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series x 8-10 repeticiones
- Día 1: Parte Superior (Upper)
- Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
- Pull-ups ponderadas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Día 2: Parte Inferior (Lower)
- Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
- Fondos en máquina: 3 series x 10-12 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 4 series x 8-10 repeticiones
- Día 2: Espalda y Bíceps
- Dominadas ponderadas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra Z: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl martillo: 4 series x 8-10 repeticiones
- Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones
- Fondos en paralelas ponderados: 3 series x 10-12 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 4 series x 8-10 repeticiones
- Día 2: Espalda y Bíceps
- Levantamiento de pesas muertas: 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl martillo: 4 series x 8-10 repeticiones
