Rutina 1: Rutina de Tonificación de Cuerpo Completo para Principiantes
- Día 1: Tonificación de la Parte Superior del Cuerpo
- Press de banca: 3 series x 12 repeticiones
- Pull-ups asistidas: 3 series x 10 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 3 series x 12 repeticiones
- Día 2: Tonificación de la Parte Inferior del Cuerpo
- Sentadillas: 3 series x 12 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series x 12 repeticiones
- Curl de piernas: 3 series x 12 repeticiones
- Día 3: Tonificación de la Parte Superior del Cuerpo
- Press de hombros con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
- Tríceps en polea alta: 3 series x 12 repeticiones
Rutina 2: Rutina de Tonificación de Cuerpo Completo con Superseries
- Día 1: Superseries de Pecho y Espalda
- Press de banca: 3 series x 10 repeticiones
- Pull-ups: 3 series x 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
- Día 2: Superseries de Piernas y Hombros
- Sentadillas: 3 series x 12 repeticiones
- Press militar: 3 series x 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
- Día 3: Superseries de Bíceps y Tríceps
- Curl de bíceps con barra: 3 series x 10 repeticiones
- Tríceps en polea alta: 3 series x 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre series
Rutina 3: Rutina de Tonificación con Máquinas
- Día 1: Parte Superior del Cuerpo
- Press de pecho en máquina: 4 series x 12 repeticiones
- Pulldown en máquina: 4 series x 12 repeticiones
- Prensa de tríceps en máquina: 3 series x 15 repeticiones
- Día 2: Parte Inferior del Cuerpo
- Prensa de piernas en máquina: 4 series x 12 repeticiones
- Extensión de piernas en máquina: 4 series x 12 repeticiones
- Curl de piernas en máquina: 3 series x 15 repeticiones
- Día 3: Parte Superior del Cuerpo
- Press de hombros en máquina: 4 series x 12 repeticiones
- Curl de bíceps en máquina: 4 series x 12 repeticiones
- Tríceps en polea alta en máquina: 3 series x 15 repeticiones
Rutina 4: Rutina de Tonificación con Peso Corporal
- Día 1: Tonificación de la Parte Superior del Cuerpo
- Flexiones: 3 series x 15 repeticiones
- Dominadas o pull-ups en barra: 3 series x 10 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series x 12 repeticiones
- Día 2: Tonificación de la Parte Inferior del Cuerpo
- Sentadillas: 3 series x 15 repeticiones
- Zancadas: 3 series x 12 repeticiones (cada pierna)
- Elevaciones de pantorrilla: 3 series x 20 repeticiones
Rutina 5: Rutina de Tonificación con Entrenamiento en Circuito
- Día 1: Circuito de Pecho y Tríceps
- Press de banca: 3 series x 12 repeticiones
- Fondos en máquina: 3 series x 12 repeticiones
- Press de tríceps en polea alta: 3 series x 12 repeticiones
- Descanso mínimo entre ejercicios
- Día 2: Circuito de Espalda y Bíceps
- Dominadas asistidas: 3 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra Z: 3 series x 12 repeticiones
- Curl martillo: 3 series x 12 repeticiones
- Descanso mínimo entre ejercicios
Recuerda realizar un calentamiento antes de cada rutina y estiramiento al finalizar. Aumenta la intensidad y peso gradualmente a medida que avanzas en tu programa de tonificación muscular.
